Hampir semua orang mungkin pernah mendengar tentang makanan berserat tinggi. Tetapi tidak semua orang tahu kepentingan makanan ini dalam diet kita.
Kemasukan makanan berserat tinggi sangat bermanfaat untuk kesihatan kita secara keseluruhan kerana makanan ini membantu kita berasa kenyang, menyokong sistem penghadaman, menyihatkan usus, meningkatkan kesihatan jantung, dan akhir sekali membantu menurunkan berat badan dengan mudah.
Pengambilan serat (AI) yang mencukupi untuk lelaki dewasa ialah 33.6 gram (g) sehari manakala untuk wanita dewasa ialah 28 g mengikut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. Walau bagaimanapun, sangat sedikit orang Amerika yang benar-benar boleh memenuhi ini kerana AI serat di AS ialah 17 g.
Senarai 35 Makanan Serat Tinggi Terbaik yang anda mesti masukkan dalam Diet anda
Untuk mendapatkan makanan kaya serat yang tinggi, kita perlu memasukkan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh dalam diet kita.
Kami telah menyenaraikan 35 Makanan Serat Tinggi yang benar-benar membuktikan keajaiban untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Semak mereka!
Kekacang serat tinggi
Kekacang termasuk makanan berasaskan tumbuhan yang mengandungi kandungan serat yang tinggi di dalamnya seperti kekacang, lentil dan kacang.
1. Kacang laut
Kacang laut bukan sahaja kaya dengan kandungan serat tetapi juga merupakan sumber protein yang kaya. Seseorang boleh mempunyai kacang laut dalam cara yang berbeza dengan menambahkannya ke salad, kari, dll.
Kandungan serat: Kacang laut mengandungi 10.5 g serat setiap 100 g (31.3 peratus AI).
2. Kacang Pinto
Kacang Pinto adalah satu lagi makanan kaya serat yang popular di A.S. Kacang Pinto bukan sahaja sumber serat yang menakjubkan tetapi juga kaya dengan kalsium dan zat besi. Anda boleh memakannya secara keseluruhan, dilenyek atau sebagai kacang goreng.
Kandungan serat: 100 g kacang pinto mengandungi 9 g serat (26.8 peratus AI).
3. Habbatus sauda
Kacang hitam kaya dengan zat besi, magnesium, dan protein berasaskan tumbuhan. Mereka yang mengikuti diet vegan jika mereka mengambil kacang hitam dengan mencampurkan dengan nasi akan mendapat manfaat daripada kesemua sembilan asid amino penting.
Kandungan serat: 100 g kacang hitam mengandungi 8.7 g serat (25.9 peratus AI).
4. Kacang pis
Kacang pecahan kaya dengan zat besi dan magnesium.
Kandungan serat: Ia mengandungi 8.3 g setiap 100 g (24.7 peratus AI).
5. Lentil
Lentil adalah pelbagai jenis seperti lentil merah dan lentil Perancis. Mereka sesuai dengan hidangan quinoa, dahl, dll.
Kandungan serat: 100 g lentil membungkus 7.9 g serat (23.5 peratus AI).
6. Hanya kacang
Kacang hijau kaya dengan kalium, magnesium, dan vitamin B-6. Tepung kacang hijau yang dikeringkan dan dikisar boleh digunakan untuk membuat penkek yang sedap.
Kandungan serat: 100 g kacang hijau mengandungi 7.6 g serat (22.6 peratus AI).
7. Kacang adzuki
Kacang Adzuki yang kaya serat ditemui dalam masakan Jepun yang digunakan untuk membuat manisan tradisional. Seseorang juga boleh memiliki kacang ini dengan hanya merebusnya.
Kandungan serat: Dalam 100 g kacang adzuki, anda akan mendapat 7.3 g serat (21.7 peratus AI).
8. Kacang Lima
Kacang Lima kaya dengan kandungan serat dan juga protein tumbuhan.
Kandungan serat: 100 g kacang lima menawarkan anda 7 g kandungan serat (20.8 peratus AI).
9. Kacang ayam
Kacang ayam juga dikenali sebagai kacang garbanzo adalah sumber serat dan protein yang menakjubkan. Kacang ini juga dibundel dengan zat besi, vitamin B-6, dan magnesium. Kekacang ini boleh digunakan sebagai asas untuk hummus dan juga falafel.
Kandungan serat: 100 g kacang ayam pek 6.4 g serat (19 peratus AI).
10. Kacang Pinggang
Kacang buah pinggang adalah salah satu makanan kaya serat yang popular yang boleh dimasukkan ke dalam diet anda walaupun sebagai sebahagian daripada salad.
Kandungan serat: 100 g kacang ginjal membungkus 6.4 g serat (19 peratus AI).
11. Kacang soya
Kacang Soya yang kaya dengan serat boleh digunakan dalam penyediaan beberapa bahan makanan seperti tauhu, tempe dan miso. Produk kacang soya juga boleh digunakan untuk menggantikan daging dan tenusu dalam diet. Seseorang juga boleh mempunyai kacang soya segar mentah atau hanya menambahnya ke dalam salad.
Kandungan serat: 100 g kacang soya membungkus 6 g serat (17.9 peratus AI).
12. Kacang panggang
Kacang panggang adalah sumber serat dan protein yang hebat. Adalah dicadangkan untuk membeli jenama kacang panggang yang mengandungi kurang kandungan gula dan garam untuk manfaat kesihatan yang maksimum.
Kandungan serat: Kacang bakar biasa dari tin mempunyai 4.1 g setiap 100 g (12.2 peratus AI).
13. Kacang hijau
Kacang hijau yang merupakan sumber serat yang hebat juga disertakan dengan protein, vitamin C, dan vitamin A. Seseorang boleh membeli kacang hijau sama ada dalam bentuk tin atau segar.
Kandungan serat: 100 g kacang hijau mengandungi 4.1-5.5 g serat (12-16 peratus AI).
Sayuran tinggi serat
Terdapat senarai besar sayur-sayuran yang merupakan sumber serat yang hebat. Antara sayur-sayuran yang kaya dengan kandungan serat ialah:
14. Articok
Articok ialah sumber kalsium, folat, vitamin C dan K yang menakjubkan. Articok boleh dipanggang, dibakar atau dikukus untuk digunakan.
Kandungan serat: Articok sederhana mengandungi 6.9 g serat (20.5 peratus AI).
15. Kentang
Kentang adalah sayuran lain yang kaya dengan vitamin B, vitamin C, dan magnesium.
Kandungan serat: Sebiji kentang bersaiz besar (apabila dibakar dengan kulitnya) mengandungi 6.3 g serat (18.8 peratus AI).
16. Ubi keledek
Ubi keledek kaya dengan vitamin A.
Kandungan serat: Sebiji ubi keledek bersaiz besar (apabila dibakar dengan kulitnya) mengandungi 5.9 g serat (17.6 peratus AI).
17. Parsnips
Parsnip digabungkan dengan kalsium, zink bersama dengan vitamin C, K, dan B.
Kandungan serat: Sebiji ubi rebus menawarkan 5.8 g serat (17.3 peratus AI).
18. Skuasy musim sejuk
Skuasy musim sejuk mengandungi kandungan vitamin A dan C yang kaya.
Kandungan serat: Secawan skuasy musim sejuk menawarkan 5.7 g serat (17 peratus AI).
19. Brokoli
Brokoli sayuran hijau adalah sumber yang kaya dengan vitamin C dan A. Brokoli yang tergolong dalam keluarga sayuran silangan juga mengandungi banyak polifenol antioksidan.
Kandungan serat: 5.1 g serat terdapat dalam secawan kuntum brokoli yang telah dimasak (15.2 peratus AI).
20. Labu
Labu yang merupakan satu lagi sayuran berserat tinggi juga merupakan sumber yang kaya dengan kalsium, vitamin A dan K.
Kandungan serat: Anda akan mendapat 3.6 g serat daripada sebahagian labu dalam tin. (10.7 peratus daripada AI).
Buah-buahan tinggi serat
Nah, bukan sahaja sayur-sayuran, malah buah-buahan adalah sumber serat yang kaya. Buah-buahan boleh dimasukkan walaupun sebagai sebahagian daripada makanan ringan.
21. Avokado
Buah alpukat mengandungi lemak tak tepu yang sihat yang baik untuk jantung anda.
Kandungan serat: Anda akan mendapat 9.2 g serat daripada satu alpukat (27.4 peratus AI).
22. Pear
Pear penuh dengan serat, vitamin C dan A, folat, dan kalsium.
Kandungan serat: Pir bersaiz sederhana mempunyai 5.5 g serat (16.4 peratus AI).
23. Epal
Epal adalah buah yang kaya dengan vitamin C, A, dan folat. Jangan skip makan kulit epal kerana kebanyakan serat buah-buahan terdapat dalam kulit sahaja.
Kandungan serat: 5.4 g serat terdapat dalam epal bersaiz besar (16.1 peratus AI).
24. Raspberi
Raspberi sarat dengan antioksidan serta vitamin C dan K.
Kandungan serat: 4 g serat terdapat dalam setengah cawan raspberi (11.9 peratus AI).
25. Beri hitam
Blackberry juga merupakan sumber yang kaya dengan antioksidan yang sihat, vitamin C dan K.
Kandungan serat: 3.8 g serat terdapat dalam setengah cawan beri hitam (11.3 peratus AI).
26. Prun
Prun yang merupakan plum kering adalah sumber serat yang hebat. Walau bagaimanapun, ia juga mungkin mengandungi kandungan gula yang tinggi, jadi perlu mengambilnya dalam had.
Kandungan serat: 3.4 g serat terdapat dalam lima buah prun (10.1 peratus AI).
27. Jingga
Oren adalah buah popular yang kaya dengan serat serta vitamin C.
Kandungan serat: 3.4 g serat dibungkus dengan buah oren (10.1 peratus AI).
28. Pisang
Pisang sarat dengan nutrien seperti kalium, magnesium, dan vitamin C.
Kandungan serat: 3.1 g serat terdapat dalam pisang bersaiz sederhana. (9.2 peratus daripada AI).
29. Jambu batu
Jambu batu adalah buah lain yang kaya dengan kandungan serat serta vitamin C dan A. Jambu batu juga boleh didapati dalam bentuk jus dan juga smoothie.
Kandungan serat: 3 g serat dibungkus dengan satu jambu biji (8.9 peratus AI).
Senarai Kacang dan Biji Serat Tinggi
Kacang dan biji digabungkan dengan banyak manfaat kesihatan kerana ia dimuatkan dengan lemak sihat, protein dan asid lemak omega-3 yang penting.
30. Soba
Soba ialah biji serat tinggi yang juga merupakan sumber magnesium dan zink yang hebat.
Kandungan serat: 8.4 g serat dibungkus dengan ½ cawan gandum soba (25 peratus AI).
31. Biji chia
Biji chia adalah sumber serat, omega-3, protein, antioksidan, kalsium dan zat besi yang hebat.
Kandungan serat: 4.1g serat terdapat dalam satu sudu biji chia (12.2 peratus AI).
32. Quinoa
Quinoa ialah biji yang boleh dimakan yang sarat dengan antioksidan, magnesium, folat, tembaga, dan vitamin B-1, B-2, B-6.
Kandungan serat: 2.6 g serat terdapat dalam ½ cawan quinoa (7.7 peratus AI).
33. Biji labu
Biji labu juga kaya dengan serat. Mereka juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu, magnesium dan zink yang sihat.
Kandungan serat: 1.9 g serat terdapat dalam ¼ cawan biji labu (5.7 peratus AI).
34. Badam
Badam ialah kacang serat tinggi yang dimuatkan dengan vitamin E, kalsium, lemak tak tepu tunggal dan tak tepu yang sihat.
Kandungan serat: 1.5 g serat terdapat dalam sepuluh badam (4.5 peratus AI).
35. Popcorn
Popcorn yang merupakan salah satu makanan ringan kegemaran kanak-kanak juga merupakan makanan berserat tinggi. Ia kaya dengan zink, folat, dan vitamin A.
Kandungan serat: 1.2 g serat terdapat dalam secawan popcorn (3.6 peratus AI).
Bijirin penuh seperti Freekeh, gandum Bulgur, barli bermutiara adalah beberapa makanan serat tinggi lain yang mesti dimasukkan ke dalam diet mereka.
Semoga anda mendapat manfaat dengan memasukkan makanan berserat tinggi ini dalam diet anda!
